Selama ribuan tahun berbagai budaya di seluruh dunia telah membuat dan mengonsumsi makanan fermentasi. Dari yogurt di Timur Tengah kimchi di Korea kefir di Asia Tengah hingga tempe dan tape di Indonesia fermentasi adalah salah satu teknologi pengolahan makanan tertua yang dikenal manusia. Awalnya dibuat karena kebutuhan untuk mengawetkan makanan sebelum era refrigerator modern kini kita memahami bahwa makanan fermentasi menawarkan manfaat kesehatan yang jauh melampaui sekadar pengawetan.
Kunci dari manfaat ini terletak pada bakteri asam laktat dan mikroorganisme bermanfaat lainnya yang tumbuh selama proses fermentasi. Inilah yang kita kenal sebagai probiotik yaitu mikroorganisme hidup yang ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup memberikan manfaat kesehatan bagi inangnya.
Memahami Mikrobiom Usus
Untuk memahami mengapa makanan fermentasi begitu penting kita perlu memahami dulu apa itu mikrobiom usus. Saluran pencernaan kita dihuni oleh triliunan mikroorganisme termasuk bakteri virus jamur dan protozoa yang secara kolektif disebut mikrobiom usus. Jumlahnya bahkan melampaui jumlah sel tubuh kita sendiri.
Mikrobiom yang sehat dan beragam bukan sekadar penumpang pasif dalam tubuh kita. Ia adalah organ fungsional yang aktif berkontribusi pada pencernaan nutrisi produksi vitamin tertentu pengaturan sistem imun perlindungan terhadap patogen dan bahkan komunikasi dengan otak melalui apa yang dikenal sebagai sumbu usus otak atau gut brain axis. Gangguan keseimbangan mikrobiom atau yang dikenal sebagai dysbiosis dikaitkan dengan berbagai kondisi dari gangguan pencernaan hingga penyakit autoimun dan gangguan kesehatan mental.
Bagaimana Probiotik Bekerja
Probiotik yang masuk ke dalam usus melalui makanan fermentasi bekerja melalui beberapa mekanisme. Mereka berkompetisi dengan bakteri patogen untuk tempat menempel di dinding usus sehingga patogen tidak bisa berkoloni dengan mudah. Probiotik juga memproduksi senyawa antimikroba yang menghambat pertumbuhan bakteri jahat. Selain itu mereka memperkuat lapisan pelindung usus mencegah fenomena yang dikenal sebagai leaky gut atau usus bocor di mana molekul berbahaya bisa merembes dari usus ke aliran darah. Probiotik juga berinteraksi langsung dengan sel-sel imun yang melapisi usus memodulasi respons imun menjadi lebih seimbang.
Manfaat yang Didukung Penelitian
Manfaat probiotik yang paling kuat didukung penelitian adalah untuk gangguan pencernaan. Untuk diare terkait antibiotik penelitian menunjukkan bahwa konsumsi probiotik bersamaan dengan antibiotik dapat secara signifikan mengurangi risiko dan keparahan diare yang sering terjadi sebagai efek samping penggunaan antibiotik. Untuk sindrom iritasi usus atau IBS beberapa strain probiotik terbukti dapat mengurangi nyeri perut kembung dan ketidaknyamanan pencernaan yang menjadi ciri kondisi ini. Untuk kembung dan sembelit konsumsi yogurt dan kefir secara teratur dikaitkan dengan peningkatan frekuensi buang air besar dan pengurangan sembelit.
Makanan Fermentasi Lokal yang Kaya Manfaat
Indonesia memiliki kekayaan luar biasa dalam hal makanan fermentasi tradisional yang sayangnya tidak selalu kita manfaatkan secara optimal. Tempe adalah fermentasi kedelai dengan jamur Rhizopus oligosporus yang tidak hanya menghasilkan probiotik tapi juga meningkatkan nilai gizi kedelai secara signifikan termasuk meningkatkan bioavailabilitas protein dan mineral. Tape baik dari singkong maupun ketan adalah makanan fermentasi yang mengandung berbagai mikroorganisme bermanfaat. Sayuran yang difermentasi seperti acar dan asinan mengandung bakteri asam laktat yang sama dengan yang ditemukan dalam kimchi dan sauerkraut. Oncom terutama oncom merah adalah makanan fermentasi berbahan dasar bungkil kacang tanah atau ampas tahu yang kaya akan probiotik.
Yogurt dan Kefir sebagai Sumber Probiotik Praktis
Untuk mereka yang ingin mulai mengonsumsi probiotik secara rutin yogurt tanpa pemanis adalah salah satu pilihan paling mudah dan praktis. Kunci memilih yogurt yang mengandung probiotik aktif adalah mencari label yang menyebutkan mengandung kultur hidup aktif atau live active cultures. Kefir adalah minuman susu fermentasi yang bahkan lebih kaya probiotik dibandingkan yogurt standar karena proses fermentasinya menggunakan butiran kefir yang mengandung lebih banyak spesies bakteri dan ragi yang bermanfaat.
Prebiotik: Makanan untuk Probiotik
Probiotik bekerja paling baik ketika didukung oleh prebiotik yaitu serat dan senyawa tertentu yang menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Sumber prebiotik yang baik antara lain bawang putih bawang bombay daun bawang asparagus pisang yang belum terlalu matang oat dan apel. Mengonsumsi makanan fermentasi bersamaan dengan makanan kaya prebiotik adalah strategi terbaik untuk mendukung keseimbangan mikrobiom usus yang sehat.
Memulai Konsumsi Makanan Fermentasi
Bagi yang belum terbiasa mengonsumsi makanan fermentasi sebaiknya mulai secara bertahap. Memulai langsung dengan porsi besar bisa menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan sementara saat tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan populasi bakteri di usus. Mulai dengan porsi kecil seperti dua atau tiga sendok makan yogurt atau beberapa iris tempe dan tingkatkan secara bertahap dalam beberapa minggu. Keragaman lebih penting dari jumlah jadi cobalah mengonsumsi berbagai jenis makanan fermentasi yang berbeda untuk mendapatkan keragaman spesies bakteri yang lebih luas.