Ada dua biji kecil yang dalam beberapa tahun terakhir mendapatkan perhatian yang sangat besar dari komunitas kesehatan dan nutrisi di seluruh dunia. Biji chia dan biji rami atau flaxseed memang ukurannya sangat kecil tapi kandungan nutrisi per gram keduanya termasuk yang tertinggi di antara semua makanan yang diketahui. Dan menariknya keduanya sangat mudah ditambahkan ke dalam pola makan sehari-hari tanpa mengubah rasa makanan secara signifikan.
Baik biji chia maupun biji rami menawarkan kombinasi omega 3 serat protein antioksidan dan berbagai mineral dalam paket yang sangat kecil dan mudah dikonsumsi. Tapi keduanya juga memiliki keunikan masing-masing yang membuat mereka saling melengkapi daripada sekadar saling menggantikan.
Biji Chia: Si Kecil yang Menyerap Air
Biji chia berasal dari tanaman Salvia hispanica yang tumbuh di Amerika Tengah dan Selatan. Salah satu karakteristik paling unik biji chia adalah kemampuannya menyerap air hingga 10 hingga 12 kali beratnya sendiri membentuk gel yang kental. Sifat ini memiliki beberapa implikasi nutrisi yang menarik.
Gel yang terbentuk memperlambat konversi karbohidrat menjadi gula sehingga membantu menstabilkan kadar gula darah. Ia juga menciptakan rasa kenyang yang kuat dan tahan lama dengan cara mengembang di perut dan memperlambat pengosongan lambung. Secara praktis ini berarti satu sendok makan biji chia yang ditambahkan ke dalam yogurt smoothie atau oatmeal bisa secara signifikan meningkatkan rasa kenyang setelah makan.
Kandungan Nutrisi Biji Chia yang Mengesankan
Dua sendok makan atau sekitar 28 gram biji chia mengandung sekitar 11 gram serat yang setara dengan sekitar 44 persen kebutuhan harian. Kandungan ini menjadikan biji chia salah satu sumber serat terpadat yang diketahui. Biji chia juga mengandung sekitar 4 gram protein dalam dua sendok makan tersebut dan penting untuk diketahui bahwa protein biji chia adalah protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial sebuah keistimewaan yang jarang dimiliki sumber protein nabati.
Kandungan kalsiumnya yang tinggi sekitar 18 persen dari kebutuhan harian dalam dua sendok makan menjadikannya sumber kalsium nabati yang sangat baik terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk susu. Biji chia juga kaya fosfor mangan magnesium dan zinc. Untuk omega 3 dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 5 gram ALA yaitu jenis omega 3 nabati yang cukup substansial.
Biji Rami: Sang Veteran dengan Sejarah Panjang
Sementara biji chia relatif baru dalam perbincangan nutrisi modern biji rami atau flaxseed telah dikonsumsi manusia selama lebih dari 9.000 tahun dan menjadi salah satu tanaman budidaya pertama dalam sejarah peradaban manusia. Bangsa Mesir kuno menggunakannya sebagai makanan dan obat dan Charlemagne raja Franks bahkan mengeluarkan hukum yang mewajibkan rakyatnya mengonsumsinya karena sangat meyakini manfaat kesehatannya.
Kini penelitian modern memvalidasi kebijaksanaan kuno ini. Biji rami mengandung tiga kelompok nutrisi yang sangat menonjol yaitu asam lemak omega 3 ALA dalam konsentrasi yang bahkan lebih tinggi dari biji chia lignin yang merupakan antioksidan dan fitoestrogen yang unik serta serat larut yang sangat tinggi.
Lignin: Keunggulan Unik Biji Rami
Lignin adalah senyawa yang memberikan biji rami keistimewaan yang tidak dimiliki biji chia. Biji rami mengandung lignin 75 hingga 800 kali lebih banyak dibandingkan makanan nabati lainnya yang diuji. Lignin adalah antioksidan kuat yang juga berfungsi sebagai fitoestrogen yaitu senyawa tumbuhan yang memiliki efek mirip estrogen yang sangat lemah dalam tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi lignin dari biji rami dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker payudara terutama pada perempuan pasca menopause. Lignin tampaknya bekerja dengan cara memblokir reseptor estrogen yang lebih kuat di sel payudara sehingga mengurangi potensi efek pemicu pertumbuhan sel kanker dari estrogen alami. Lignin juga memiliki sifat antiinflamasi dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Cara Mengonsumsi yang Tepat
Biji chia dapat dikonsumsi langsung tanpa pengolahan. Mereka bisa ditaburkan di atas salad dicampur ke dalam smoothie ditambahkan ke adonan roti atau kue atau dibuat menjadi chia pudding dengan merendamnya dalam susu atau minuman nabati semalaman. Kulit biji chia yang keras tidak menghalangi penyerapan nutrisinya sehingga tidak perlu digiling.
Biji rami berbeda dalam hal ini. Biji rami utuh sering lolos dari pencernaan tanpa nutrisinya terserap karena kulit bijinya sangat keras. Untuk mendapatkan manfaat penuh biji rami harus digiling terlebih dahulu menjadi biji rami bubuk atau ground flaxseed. Biji rami bubuk bisa ditambahkan ke oatmeal yogurt smoothie atau adonan kue. Penting untuk menyimpan biji rami yang sudah digiling di dalam kulkas dalam wadah kedap udara karena kandungan omega 3 nya yang tinggi membuatnya rentan teroksidasi pada suhu ruangan.
Memulai Secara Bertahap
Karena tingginya kandungan serat dalam kedua biji ini memulai konsumsinya dalam jumlah besar secara tiba-tiba bisa menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan seperti kembung dan gas. Mulai dengan satu sendok teh per hari dan tingkatkan secara bertahap selama beberapa minggu sambil memastikan asupan air yang cukup karena serat membutuhkan air untuk bekerja dengan baik. Target konsumsi yang sering dianjurkan adalah satu hingga dua sendok makan per hari untuk masing-masing biji atau kombinasi keduanya.