Anemia defisiensi besi adalah kondisi kekurangan nutrisi paling umum di seluruh dunia mempengaruhi lebih dari dua miliar orang atau sekitar 30 persen populasi global. Di Indonesia kekurangan zat besi menjadi perhatian khusus terutama pada kelompok rentan yaitu ibu hamil anak balita dan remaja perempuan. Namun anemia bukan hanya masalah yang terjadi di negara berkembang orang-orang di negara maju pun banyak yang mengalami kekurangan zat besi meski sering tanpa menyadarinya.
Memahami apa yang dilakukan zat besi dalam tubuh mengapa kita membutuhkannya dalam jumlah yang cukup dan bagaimana cara mendapatkannya secara optimal adalah pengetahuan dasar yang bisa membuat perbedaan signifikan dalam kualitas hidup seseorang.
Peran Vital Zat Besi dalam Tubuh
Zat besi adalah komponen utama hemoglobin protein yang memberikan warna merah pada darah dan berfungsi mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh sel tubuh. Ini adalah fungsi yang tidak bisa digantikan oleh nutrisi lain. Tanpa cukup zat besi tubuh tidak bisa memproduksi hemoglobin yang cukup dan sel-sel di seluruh tubuh akan kekurangan oksigen. Hasilnya adalah berbagai gejala yang familiar bagi mereka yang pernah mengalami anemia.
Selain dalam hemoglobin zat besi juga merupakan komponen mioglobin protein yang menyimpan oksigen di otot dan dibutuhkan berbagai enzim yang terlibat dalam produksi energi di tingkat sel. Ini menjelaskan mengapa kekurangan zat besi tidak hanya menyebabkan kelelahan tapi juga penurunan performa fisik dan kognitif bahkan sebelum anemia klinis berkembang.
Gejala Kekurangan Zat Besi
Kelelahan dan kelemahan yang tidak proporsional dengan aktivitas yang dilakukan adalah gejala paling umum. Kulit pucat terutama di bagian dalam kelopak mata gusi dan telapak tangan adalah tanda yang bisa dilihat. Sesak napas terutama saat aktivitas fisik yang sebelumnya terasa mudah adalah tanda lain. Jantung berdebar yang tidak normal bisa terjadi karena jantung bekerja lebih keras mengkompensasi berkurangnya kapasitas pengangkutan oksigen. Sakit kepala yang sering terutama yang berdenyut serta konsentrasi yang buruk dan kabut otak atau brain fog juga sangat umum dilaporkan. Pica yaitu keinginan untuk makan benda-benda bukan makanan seperti es tanah atau pati merupakan gejala yang tidak biasa tapi cukup khas untuk anemia defisiensi besi. Kuku yang rapuh dan mudah patah serta rambut rontok berlebihan juga bisa menjadi tanda kekurangan zat besi.
Kelompok yang Paling Berisiko
Perempuan di usia subur kehilangan zat besi setiap bulan melalui menstruasi menjadikan mereka kelompok yang paling berisiko. Ibu hamil membutuhkan zat besi hampir dua kali lipat lebih banyak karena volume darah meningkat drastis dan janin yang berkembang juga membutuhkan zat besi untuk pembentukan hemoglobin dan simpanan zat besinya sendiri. Bayi dan anak balita dalam masa pertumbuhan cepat membutuhkan zat besi dalam jumlah yang relatif tinggi dan sering tidak terpenuhi. Vegetarian dan vegan mendapatkan zat besi hanya dari sumber nabati yang memiliki bioavailabilitas lebih rendah. Atlet terutama pelari jarak jauh mengalami kerusakan sel darah merah lebih cepat dan kehilangan zat besi melalui keringat.
Dua Jenis Zat Besi dan Perbedaan Penyerapannya
Tidak semua zat besi diciptakan sama dalam hal kemudahan penyerapan oleh tubuh. Zat besi heme yang ditemukan dalam daging terutama daging merah unggas dan ikan diserap dengan efisiensi sangat tinggi yaitu antara 15 sampai 35 persen. Zat besi non heme yang ditemukan dalam sumber nabati seperti bayam kacang-kacangan biji-bijian dan tahu diserap dengan efisiensi jauh lebih rendah yaitu hanya 2 sampai 20 persen tergantung kondisi.
Faktor yang meningkatkan penyerapan zat besi non heme adalah kehadiran vitamin C yang mengubah zat besi ferri menjadi ferro yang lebih mudah diserap dan kehadiran daging yang juga meningkatkan penyerapan zat besi non heme yang dikonsumsi bersamaan. Faktor yang menghambat penyerapan adalah fitat dalam biji-bijian dan kacang-kacangan tanin dalam teh dan kopi kalsium dalam produk susu dan oksalat dalam bayam dan cokelat. Mengetahui faktor ini sangat penting untuk mengoptimalkan penyerapan zat besi terutama bagi mereka yang mengandalkan sumber nabati.
Sumber Makanan Kaya Zat Besi
Hati ayam dan hati sapi adalah sumber zat besi heme terkaya yang tersedia. Daging merah tanpa lemak khususnya daging sapi adalah sumber yang sangat baik dan mudah didapat. Tiram kerang dan makanan laut lainnya mengandung zat besi heme dalam jumlah yang baik. Untuk sumber nabati tempe dan tahu adalah pilihan yang baik untuk konteks Indonesia. Bayam kangkung dan sayuran hijau gelap lainnya mengandung zat besi non heme yang perlu dikombinasikan dengan vitamin C untuk penyerapan optimal. Kacang merah lentil dan kacang hitam juga kaya zat besi. Biji labu dan biji wijen mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup signifikan.
Strategi Praktis Mencegah Kekurangan Zat Besi
Minum segelas jus jeruk atau mengonsumsi buah kaya vitamin C bersamaan dengan makanan tinggi zat besi nabati adalah cara paling sederhana untuk meningkatkan penyerapan secara dramatis. Hindari minum teh atau kopi dalam satu jam sebelum dan setelah makan makanan kaya zat besi. Memasak dalam panci besi cor bisa secara moderat meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan terutama makanan yang bersifat asam. Diversifikasi sumber protein dengan memasukkan lebih banyak daging unggas dan ikan jika bukan vegetarian bisa secara signifikan meningkatkan asupan zat besi heme yang mudah diserap.