Di antara semua kelompok makanan yang ada kacang-kacangan atau nuts mungkin adalah yang paling sering diremehkan. Banyak orang masih memandangnya sebagai camilan berlemak yang sebaiknya dihindari ketika sedang menjaga berat badan. Padahal pandangan ini sudah ketinggalan zaman dan tidak didukung oleh penelitian ilmiah modern. Kenyataannya kacang-kacangan adalah salah satu makanan paling padat nutrisi yang bisa kita konsumsi dan penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutinnya justru dikaitkan dengan berat badan yang lebih terjaga serta perlindungan terhadap berbagai penyakit kronis.
Kacang-kacangan yang dimaksud di sini adalah almond walnut kacang mete hazelnut pistachio pekan kacang Brasil dan kenari bukan kacang tanah yang secara botanis adalah kacang polong meskipun profil nutrisinya memiliki banyak kesamaan.
Paket Nutrisi yang Luar Biasa Lengkap
Apa yang membuat kacang-kacangan begitu istimewa adalah kombinasi nutrisi yang terkandung di dalamnya dalam satu paket. Satu genggam kacang-kacangan menghadirkan protein nabati yang signifikan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung serat yang mendukung pencernaan berbagai vitamin termasuk E dan kelompok B mineral penting seperti magnesium zinc selenium tembaga dan mangan serta berbagai senyawa fitokimia yang memiliki aktivitas antioksidan dan antiinflamasi.
Tidak ada banyak makanan tunggal yang bisa memberikan semua ini sekaligus dan inilah yang membuat kacang-kacangan mendapat tempat spesial dalam pola makan berbasis bukti ilmiah termasuk diet Mediterania dan diet DASH yang keduanya secara konsisten terbukti mendukung kesehatan jangka panjang.
Lemak Sehat yang Menyehatkan Jantung
Kandungan lemak tinggi dalam kacang-kacangan memang menghasilkan kalori yang cukup besar namun jenis lemaknya sangat berbeda dari lemak dalam daging olahan atau makanan gorengan. Kacang-kacangan kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang terbukti memiliki efek positif pada profil lemak darah.
Konsumsi rutin kacang-kacangan secara konsisten dikaitkan dengan penurunan kadar LDL atau kolesterol jahat peningkatan HDL atau kolesterol baik dan penurunan trigliserida. Walnut secara khusus kaya akan asam lemak omega 3 jenis ALA yang memberikan manfaat antiinflamasi tambahan. Meta analisis dari puluhan penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner hingga 30 sampai 50 persen.
Manajemen Berat Badan
Salah satu kekhawatiran paling umum tentang kacang-kacangan adalah kandungan kalorinya yang tinggi. Satu genggam almond misalnya mengandung sekitar 160 kalori. Tapi penelitian justru menunjukkan hal yang mengejutkan yaitu orang yang secara rutin mengonsumsi kacang-kacangan cenderung memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.
Ada beberapa penjelasan untuk fenomena ini. Pertama kombinasi protein serat dan lemak dalam kacang-kacangan menciptakan rasa kenyang yang kuat sehingga total kalori yang dikonsumsi sepanjang hari bisa lebih terkontrol. Kedua tidak semua kalori dalam kacang-kacangan diserap tubuh karena sebagian lemaknya terjebak dalam struktur sel yang tidak sempurna dicerna. Ketiga kacang-kacangan meningkatkan termogenesis yaitu produksi panas tubuh yang berarti lebih banyak kalori yang dibakar sebagai panas daripada disimpan sebagai lemak.
Kontrol Gula Darah
Meski rasanya lezat kacang-kacangan memiliki indeks glikemik yang sangat rendah. Artinya mereka hampir tidak menyebabkan kenaikan gula darah setelah dikonsumsi. Ini menjadikan kacang-kacangan pilihan camilan yang sangat baik bagi penderita diabetes tipe 2 atau mereka yang berisiko.
Lebih dari itu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan sebelum makan makanan berindeks glikemik tinggi dapat membantu meredam lonjakan gula darah dari makanan tersebut. Magnesium yang tinggi dalam kacang-kacangan juga berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin.
Manfaat Khusus Masing-Masing Kacang
Setiap jenis kacang memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda dan memberikan manfaat yang agak spesifik. Walnut atau kenari menonjol karena kandungan omega 3 dan antioksidan polifenolnya yang tinggi menjadikannya pilihan terbaik untuk kesehatan otak dan jantung. Almond adalah sumber vitamin E dan kalsium yang sangat baik serta memiliki kandungan serat yang tinggi. Kacang Brasil atau Brazil nut mungkin adalah makanan dengan kandungan selenium tertinggi di dunia bahkan satu atau dua butir sehari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan selenium harian. Pistachio unik karena kaya lutein dan zeaxanthin antioksidan yang sangat penting untuk kesehatan mata. Kacang mete mengandung zat besi dan zinc dalam jumlah yang sangat baik menjadikannya pilihan yang bagus untuk mendukung fungsi imun.
Cara Terbaik Mengonsumsi Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan paling baik dikonsumsi dalam bentuk alaminya tanpa tambahan garam atau gula berlebihan. Memanggang kacang dengan suhu rendah umumnya mempertahankan sebagian besar nutrisinya sementara penggorengan dengan minyak menambah kalori dan mengurangi nilai kesehatannya.
Porsi yang umum dianjurkan adalah sekitar satu genggam atau 28 sampai 30 gram per hari. Ini sudah cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatannya tanpa menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam diet harian. Menjadikannya camilan di antara waktu makan menambahkannya ke oatmeal atau yogurt pagi hari atau mencampurnya ke dalam salad adalah cara-cara mudah untuk memasukkan kebiasaan sehat ini ke dalam rutinitas sehari-hari.
Penyimpanan yang Tepat
Karena tingginya kandungan lemak tak jenuh kacang-kacangan rentan terhadap oksidasi yang bisa menyebabkan rasa tengik. Penyimpanan yang tepat sangat penting untuk menjaga kualitas dan nilai gizinya. Simpan kacang dalam wadah kedap udara di tempat yang sejuk dan gelap. Untuk penyimpanan jangka panjang lebih dari satu bulan kulkas atau freezer adalah pilihan terbaik. Kacang yang sudah tengik dengan ciri rasa pahit atau bau minyak tidak segar sebaiknya tidak dikonsumsi karena lemak yang sudah teroksidasi justru bisa berbahaya bagi kesehatan.